住吉区で交通事故治療・リハビリ・整形外科 | 月山クリニック

登山で膝が痛くなりやすい理由

登山では、特に下り坂で膝へ強い負荷が加わります。歩行時、膝は衝撃を吸収する役割を果たすため、上りよりも下りでかかる衝撃のほうが大きくなりがちです。この繰り返しの負荷で、関節や周囲組織に疲労が蓄積され、痛みや違和感を引き起こす原因となります。

さらに、登山に慣れていない方や筋力不足の方は、身体を十分に支える力が不足し、膝関節に過剰な負担がかかってしまいます。特に大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）が弱い場合、膝への負荷がうまく分散されず、膝の前面に痛みを感じるケースが多く見られます。

膝への負担を軽減する登山時の工夫

まず、登山用ストック（トレッキングポール）を活用することで、上下動の衝撃を腕にも分散でき、膝へのダメージを軽減する効果が期待できます。下山時、ストックを前方に構えるとバランスが取りやすくなります。

次に、靴選びも重要なポイントです。クッション性に優れた登山靴を選ぶと、着地時の衝撃を吸収しやすくなります。一方、サイズが合わなかったり、グリップ力に欠ける靴は、膝だけでなく足首や腰への負担も増大させるため、注意が必要です。

さらに、登山中は無理なペースを避け、一歩ずつ安定した歩行を意識することがポイントです。下り坂では、足をただ前に投げ出すのではなく、膝を軽く曲げて衝撃を吸収するフォームを心がけると、関節への負担が軽減されます。

登山前後のケアも忘れずに

登山による膝（ひざ）痛を防ぐためには、事前の準備と登山後のアフターケアが欠かせません。登山前には、太ももやふくらはぎのストレッチを十分に行い、筋肉を柔軟にしておくことが大切です。身体が硬い状態で登山を開始すると、関節にかかる負荷を筋肉で受け止めきれず、膝を痛めるリスクが高くなります。また、登山後はアイシングや軽いストレッチを取り入れて、疲労を和らげましょう。

膝に腫れや熱感が認められる場合は、速やかに病院を受診し、炎症の拡大を防ぐことが大切です。

ランニングで膝が痛む…主な原因は？

ランニング中、膝関節には体重の3～5倍の衝撃が加わるといわれています。着地のたびに繰り返し吸収される衝撃が関節軟骨、靭帯、周囲の筋肉に負担をかけ、痛みを引き起こす原因となります。さらに、以下の要因が痛みを促進する場合もあります。

フォームの乱れ

着地位置が前方に出すぎたり、膝が内側に寄る「ニーイン」フォームの場合、膝の内側および外側の各組織に偏った負荷がかかります。

筋力のアンバランス

大腿四頭筋や大臀筋（お尻の筋肉）が弱い場合、膝を安定・維持する力が不足し、結果として関節に過剰なストレスがかかります。

シューズの選び方

クッション性に欠ける、サイズが合っていない、ソールが摩耗しているランニングシューズは、衝撃吸収性能が低下し、膝へのダメージを深刻にします。

急な負荷増加

トレーニング量を短期間で大幅に増加させると、関節や筋肉の適応が追いつかず、オーバーユース（使いすぎ）による炎症が発生しやすくなります。

ランニング前後にできる改善法

正しいフォームを身につける

膝（ひざ）痛予防で有効な対策は、正しいランニングフォームを習得することです。着地はかかとではなく、足裏全体またはミッドフット（足の中央）で行い、膝が内側に寄らないよう、股関節と膝をまっすぐ保つことがポイントです。鏡や動画で自分のフォームをチェックすると、改善点が掴みやすくなります。

筋力トレーニングを取り入れる

ランニングに必要な筋力バランスを整えるため、スクワットやランジなどの下半身トレーニングを週2～3回取り入れます。特に、大殿筋やハムストリング（太ももの裏側）を重点的に鍛えることで、膝にかかる負担を効果的に分散できます。

シューズとインソールの見直し

ランニングシューズは、300～500km走行ごとに交換するのが目安とされます。インソールを活用して土踏まずをしっかりサポートし、体重のかかり具合を調整することで、膝にかかる衝撃を軽減できます。

トレーニング量の調整

週ごとの走行距離や回数は一気に増やすのではなく、徐々に増やすような計画を立てることが重要です。急激な負荷の増加を避けることで、関節や筋肉が十分に適応し、炎症のリスクを低減できます。

痛みが1週間以上続く場合や、腫れや熱感があり、日常生活に支障が出るときは、自己判断せず速やかに整形外科を受診してください。

痛みの原因を明確にするための診察・検査

整形外科では、まず問診を通じて痛みが現れるタイミング、部位、生活習慣などを確認します。次に、関節の腫れや熱感、可動域の制限をチェックします。必要に応じてX線（レントゲン）、MRI、超音波検査などの画像診断を実施し、関節の変形、半月板や靭帯の損傷、炎症の有無を確認します。こうした検査により、単なる筋肉疲労なのか、変形性膝関節症などの疾患なのかを見極めることができます。

保存療法：手術を行わない治療法

整形外科で多く用いられるのは保存療法です。手術をせずに症状の改善を図ります。

薬物療法

薬物療法では、鎮痛薬や消炎剤（内服・外用）を使用して、炎症や痛みを抑えます。さらに、関節内注射として、ヒアルロン酸やステロイドを投与する場合もあります。関節の動作が滑らかになり、痛みを軽減する効果が期待されます。

物理療法

物理療法では、電気治療、温熱療法、超音波などを用いて血流を促進し、筋肉の緊張や痛みの緩和を図ります。通院しながら実施されることが多く、リハビリの一環として取り入れられています。

運動療法

運動療法では、理学療法士の指導の下、筋力強化や関節の柔軟性向上を目的とした運動を行います。自宅でできるトレーニング指導も行われます。

症状に応じた外科的治療

保存療法で十分な改善が得られない、または明確な構造的異常が認められる場合は、外科的治療が検討されます。

関節鏡視下手術

膝に小さな穴を開け、カメラを挿入して内部を直接観察しながら、損傷部位の修復や除去を行う低侵襲手術です。半月板損傷などに対して広く適用されます。

骨切り術

O脚やX脚により、一側に偏る膝関節への負担を軽減するため、骨の角度を調整する手術です。比較的若年の変形性膝関節症患者に対して適応されることがあります。

人工関節置換術

関節の摩耗が進行した場合に、損傷した部分を人工関節に置換する手術です。高齢者の重度な変形性関節症に対して選択されることが多く、痛みの大幅な改善が期待されます。

膝の痛みは、初期段階で適切な対応を行うことで重症化を防止できる場合が多いです。腫れや熱感、歩行時の不安定感が認められるときは、できるだけ早期に整形外科を受診しましょう。