住吉区で交通事故治療・リハビリ・整形外科 | 月山クリニック

腰痛改善のために自宅でできるおすすめの対策には、ストレッチや筋トレ、ツボ押しやマッサージがあります。継続することが大切ですが、それでも改善が見られない場合は住吉区の整形外科にご相談ください。

腰痛予防のためのセルフケアは、毎日続けることが大切です。

ここでは自宅で手軽に行うことができる腰痛改善や予防のためのストレッチ、筋トレやマッサージ、ツボ押しについてご紹介します。

ストレッチ

腰回りを支える筋肉をストレッチで柔らかくすることで、硬くなった筋肉を緩め、腰痛緩和が期待できます。

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えるストレッチ

背中から腰回りを支える太く大きい脊柱起立筋を鍛えるには、背筋を伸ばすストレッチやねじるストレッチがおすすめです。背骨を伸ばす際には、両腕を天井高くまっすぐ伸ばした状態で左右交互に傾ける動作を何度か繰り返します。

また背筋をねじる場合には、壁に両手を付けた状態で顔や上体をねじる、あるいは座った状態で背もたれを支えに背筋をねじるとよいでしょう。

・腰方形筋（ようほうけいきん）を鍛えるストレッチ

腰方形筋は安定した姿勢の保持に重要な役割を持つ筋肉で、腰椎の両外側に位置します。座位で腕を左右にまっすぐに広げるだけでも、腰方形筋の可動域を広げることができます。また四つん這いになった状態で、背中を丸めて、反るという動作を繰り返すと効果的です。

・腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えるストレッチ

腸腰筋は、上半身と下半身をつなげる筋肉で、骨盤を通って太ももの内側にあります。ストレッチの方法としては、寝たままの状態で片方の膝をお腹側に抱え込むように持つことで鍛えることができます。

また足を前後に開いて後ろの足で片膝立ちし、そのままゆっくりと体を前のほうに傾けていき、後ろの足の腿の内側をしっかりと伸ばすのがポイントです。

筋トレ

腰痛対策としての筋トレは、腹部と背中の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

・腹直筋（ふくちょくきん）の筋トレ

腹直筋を鍛えるには仰向けの状態で両膝を曲げ、手を軽く頭の後ろに添えて、肩を浮かせ頭を膝のほうへ近づけます。鍛えることでよい姿勢が保てます。

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の筋トレ

脊柱起立筋を鍛えるには、うつぶせの状態で両腕を前方に伸ばし、上半身を持ち上げる動作を繰り返します。その際に上半身を上げすぎないのがポイントです。

ツボ押し

ツボ押しは、指で押すだけで手軽に行えるのが魅力です。腰痛に効くツボをご紹介します。

・太衝（たいしょう）

太衝とは、足の甲の親指と人差し指の骨の合流点にあり、触って足の指先のほうに凹みがあるところです。手の親指でゆっくりと押すのがポイントで、足の血行を促します。

・腰腿点（ようたいてん）

腰腿点は手の甲にあるツボで、まず薬指と小指の骨の付け根の間、それから人差し指と中指の骨の付け根の間の2点存在します。反対の手の親指で軽く押すのがポイントです。

・委中（いちゅう）

委中は、膝裏の左右に伸びる線のちょうど真ん中にあるツボです。座った状態で膝を曲げて、両手ではさみこむようにしたら中指でゆっくりと押します。

・腎兪（じんゆ）

腎兪とはウエストのくびれラインにあるツボで、背骨を中央にして、左右に指の幅2本分ほど間隔を空けたところにあります。親指でゆっくりと押しましょう。立ったままでも、デスクワークで座位になっているときでも構いません。

・大腸兪（だいちょうゆ）

大腸兪はちょうど骨盤上のライン、ベルトラインにあるツボで、背骨を中央にして左右に指2本分ほど間隔を空けたところにあります。腎兪よりやや下の位置です。両手を腰に当てて、親指でゆっくりと押します。

経皮的電気刺激によるマッサージ

自宅で行える腰痛対策として、経皮的電気刺激によるマッサージがあります。使う装置は、腰回りに専用のパッドを装着して電流を流すというものです。これを使うと電気が体の中を流れ、筋肉がポンプのように収縮と弛緩を繰り返します。これにより疲労や痛みが軽減される仕組みです。自宅にいながら電気刺激を用いたマッサージを手軽に行うことができ、周波数も自分で調整できます。

ご自身で対策をとっても改善しない場合は、整形外科にご相談ください。

腰痛改善のために自宅で行える対策は、ストレッチや筋トレ、ツボ押しやマッサージなど様々です。どの方法もできるだけ毎日継続することが大切です。そのため多方面からのアプローチ方法がある中でも、毎日無理なく継続できる方法を選んで取り組むことが重要になります。ただし、やりすぎると負担になることもあるため、注意しましょう。

どの程度行えばよいかわからない場合は、専門家の意見を聞くことも一つの方法です。住吉区で腰痛や膝痛でお困りの方は、住吉区の整形外科「月山クリニック」へお気軽にお越しください。問診だけではわからない症状も、患者さんの体に触れて診察を行っておりますので、気づかなかった原因が見つかるかもしれません。

どの科に行けばよいかわからない方や慢性的な腰痛が治らないと諦めている方も、これまでの経験をもとにアドバイスをさせていただきます。痛みが長引いている方でも症状を我慢せず、ぜひ受診をご検討ください。